Veganismus
Veganismus ist ein aus dem Vegetarismus hervorgegangener Lebens- und Ernährungsstil. Veganer versuchen den Konsum sämtlicher Produkte, für deren Herstellung Tiere genutzt wurden, bestmöglich zu vermeiden. Die Beweggründe vegan zu leben sind sehr unterschiedlich, sie reichen über Ethik, Gesundheit, Ökologie, Welternährung bis hin zu religiösen oder spirituellen Gründen.
Inhaltsverzeichnis
Begriff
Geprägt wurde das Wort vegan durch den Engländer Donlad Watson. Er gründete 1944 die Vegan Society als Abspaltung der Vegetarian Society. Den Begriff schuf er aus einer Verkürzung des Wortes vegetarian zu vegan.
Beweggründe
Prominente Veganer
Veganeranteil in einzelnen Ländern
Tierproduktalternativen
Tierproduktalternativen sind nicht zwingend für die vegane Ernährung erforderlich, aber sie erhöhen die kulinarische Attraktivität der Gerichte und erleichtern Einsteigern den Ernährungsumstieg. Dabei kann es sich um Halbfertiggerichte, aber auch um selbst zubereitete tierproduktähnliche Gerichte handeln. Es gibt auch vegane Gerichte die kaum von klassischen Tierproduktgerichten unterscheidbar sind, wie beispielsweise veganer Eiersalat, veganer Sahnehering, veganer Räucherlachs, vegane Majonese etc. Die Zutaten sind dabei zumeist erstaunlich simpel, wie z.B. gedünstete Möhrenstreifen die durch eine spezielle Marinade dem Geschmack von Räucherlachs sehr nahe kommen.
Vegane Alternativen zu Fleisch:
- Tofu
- Räuchertofu
- Seitan
- Tempeth
- Jackfrucht
- Austernseitlinge (Austernpilze)
- Sojafleisch (texturisiertes Sojaprotein)
- Lupinentofu
- Quorn (Fleischalternative aus Pilz-Eiweiß)
Vegane Alternativen zu Milch:
- Hafermilch
- Sojamilch
- Mandelmilch
- Kokosmilch
- Hanfmilch
- etc.
Vegane Alternativen zu Ei
- Avokado
- Sojamehl
- Johannesbrotkernmehl
- Apfelmus (als Ei-Alternative zum Backen)
- Kala Namak (ein aus Indien stammendes Salz, dass Gerichten eine sehr Ei-ähnliche Note gibt)
Gesundheitliche Vor- und Nachteile
Supplementierung
Bei bestimmten Nährstoffen ist bei veganer Ernährung eine Supplementierung erforderlich. Dazu zählen Vitamin B12 und Vitamin D3. Allerdings ist eine Supplementierung von Vitamin D3 generell in gemäßigten Klimazonen wie Mitteleuropa ratsam.
Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung unbedingt supplementiert werden. Aufgrund der im Alter abnehmenden Cobalamin-Resorption ist jedoch auch bei Gemischtköstlern ab ca. dem 60ten Lebensjahr eine Vitamin B12-Supplementierung ratsam. Als B12-Supplement ist Methylcobalamin dem Cyanocobalamin vorzuziehen, da es leichter resorbiert wird und somit selbst bei verminderter B12-Resorption eine sichere Versorgung ermöglicht. Methylcobalamin wird überwiegend über die Mundschleimhaut aufgenommen. Besonders kompfortabel ist eine B12-Supplementierung über Methycobalamin-haltige Zahncremes.
Da die Jod-Versorgung sowohl bei Veganern wie bei Gemischtköstlern in Mitteleuropa unzureichend ist kann auch hier eine Supplementierung sinnvoll sein. Allerdings kann der Jod-Bedarf auch über Algen (Beispielsweise Nori, Wakame, Kombu, Zuckertang etc.) gedeckt werden. Veganes Sushi, sowie Wakame-haltige Miso-Suppen sind hierbei sinnvoll.
Empfehlungen und Einschätzungen der ernährungswissenschaftlichen Gesellschaften
Die deutschsprachigen Ernährungsexpertenvereinigungen DGE und BfG stehen der veganen Ernährung eher kritisch gegenüber, während die weitaus mitgliederstärkeren Ernährungsexpertenvereinigungen Kannadas, Australiens und der USA die vegane Ernährung weitaus positiver einschätzen.
| Institution (alphabetisch sortiert) | Erwachsene | Kinder u. Jugendliche | alte Menschen | Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kleinkinder |
|---|---|---|---|---|
| Academy of Nutrition and Dietetics vormals American Diet Association (ADA) |
+[1] | +[1] | +[1] | +[1] |
| Bundesamt für Gesundheit (Schweiz) |
0[2] | -[3] | -[3] | -[3] |
| Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) | 0[4] | -[5] | -[5] | -[5] |
| Dietitians of Canada | +[1] | +[1] | +[1] | +[1] |
| National Health and Medical Research Council (Australien) |
+[6] | +[6] | +[6] | +[6] |
| Legende Tabelle 1: |
|---|
| +: durchführbar bzgl. adequater Nährstoffversorgung |
| 0: bedingt durchführbar bzgl. adequater Nährstoffversorgung |
| -: nicht durchführbar bzgl. adequater Nährstoffversorgung |
Nährstoffversorgung
Zur Zeit des Aufkommens der Ernährungswissenschaften (Ökotrophologie) gab es die Einschätzung, dass ein eher tierproduktreiche Ernährung zu einer besseren Nährstoffversorgung führen würde. Seit den 1980er, 1990er Jahren hat sich diese Sichtweise schrittweise geändert. Vor allem Studien aus den 2000er Jahren zeigen, dass eine tierproduktarme bzw. tierproduktfreie Ernährung in einigen Punkten Vorteile aufweist. Die Aufnahme von kalorierenreichen Makronährstoffen wie Fett und Protein ist bei veganer Ernährung in einem günstigeren Bereich, wähernd die Versorgung mit Ballaststoffen sowie essentiellen Nährstoffen wie den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sowie Folsäure (Folat), Vitamin C, Vitamin E, Kalium und Magnesium etwas besser abschneidet. Dafür ist bei Gemischtköstlern die Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium, Zink und Selen etwas besser. Beim Vitamin D sowie beim Jod sind sowohl Veganer als auch Mischköstler im nord- und mitteleuropäischen Raum unterversorgt.
Tabelle 2, Studien zur Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung (ohne Supplementierung) im Vergleich:
| Analyse Werte |
Bedarf / Referenz[7] |
Veganer (Davey et al. 2003)[8] |
Veganer (Larsson et al. 2002)[9] |
Mischköstler (Davey et al. 2003)[8] |
Mischköstler (Larsson et al. 2002)[9] | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| m | w | m | w | m | w | m | w | m | w | |
| Hauptnährstoffverteilung: | ||||||||||
| Protein[10] | 9-11% | 13% | 13% | 10% | 10% | 16% | 17% | 15% | 14% | |
| Fett[10] | <35% | 28% | 28% | 27% | 24% | 32% | 31% | 29% | 29% | |
| Kohlenhydrate[10] | >50% | 55% | 56% | 63% | 66% | 47% | 48% | 55% | 56% | |
| Fettsäuren, Cholesterin und Ballaststoffe: | ||||||||||
| gesättigte Fette[10] | <10% | 4,99% | 5,11% | 7,67% | 6,21% | 10,7% | 10,4% | 13,05% | 13,15% | |
| mehrf. ungesättigte Fette[10] | 7-10% | 7,53% | 7,20% | 6,44% | 6,21% | 5,21% | 5,19% | 3,48% | 3,33% | |
| Cholesterin | <300mg | - | - | 2,1mg | 2,3mg | - | - | 326mg | 230mg | |
| Ballaststoffe | >30g | 27,7g | 26,4g | 44g | 34g | 18,7g | 18,9g | 25g | 21g | |
| Vitamine: | ||||||||||
| Vitamin A | 1000µg | 800µg | - | - | 1045µg | 966µg | - | - | 1226µg | 1169µg |
| Vitamin B1 | 1,2mg | 1,0mg | 2,29mg | 2,14mg | 1,9mg | 1,5mg | 1,69mg | 1,62mg | 2,2mg | 1,5mg |
| Vitamin B2 | 1,4mg | 1,2mg | 2,26mg | 2,13mg | 1,2mg | 1,1mg | 2,30mg | 2,19mg | 2,8mg | 1,9mg |
| Niacin | 16mg | 13mg | 23,9mg | 21,1mg | 34mg | 26mg | 24,7mg | 23,2mg | 48mg | 32mg |
| Vitamin B6 | 1,5mg | 1,2mg | 2,23mg | 2,06mg | 2,7mg | 2,1mg | 2,26mg | 2,17mg | 2,8mg | 2,0mg |
| Vitamin B12[11] | 3,0µg | 0,41µg | 0,49µg | 0,1µg | 0,0µg | 7,25µg | 6,98µg | 5,9µg | 5,0µg | |
| Folat | 300µg | 431µg | 412µg | 551µg | 473µg | 329µg | 321µg | 263µg | 226µg | |
| Vitamin C | 100mg | 155mg | 169mg | 203mg | 178mg | 119mg | 138mg | 96mg | 104mg | |
| Vitamin D[12] | 20µg[12] | 0,88µg | 0,88µg | 3,7µg | 2,0µg | 3,39µg | 3,32µg | 7,7µg | 5,1µg | |
| Vitamin E | 14mg | 12mg | 16,1mg | 14,0mg | 18mg | 13mg | 11,8mg | 10,7mg | 9,2mg | 7,3mg |
| Mineralstoffe: | ||||||||||
| Kalzium | 1000mg | 610mg | 582mg | 517mg | 538mg | 1057mg | 989mg | 1697mg | 1328mg | |
| Magnesium | 350mg | 300mg | 440mg | 391mg | 559mg | 443mg | 366mg | 341mg | 457mg | 325mg |
| Kalium | 2000mg | 4029mg | 3817mg | 4200mg | 3460mg | 3965mg | 3839mg | 4100mg | 3160mg | |
| Eisen | 10mg | 15mg | 15,3mg | 14,1mg | 18mg | 14mg | 13,4mg | 12,6mg | 18mg | 11mg |
| Zink | 10mg | 7mg | 7,99mg | 7,22mg | 10mg | 7,8mg | 9,78mg | 9,16mg | 16mg | 11mg |
| Selen | 30µg - 70µg | - | - | 12µg | 10µg | - | - | 40µg | 27µg | |
| (Lightowler et al. 1999)[13] | (Lightowler et al. 1999)[13] | |||||||||
| Jod | 200µg | 87µg | 120µg | |||||||
| Legende Tabelle 1: | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Falls Referenzwert kein Maximalwert, Abweichung zu Referenzwert: | ||||||
| < -65% | -65%..-35% | -35%..-10% | -10%..+10% | +10%..+35% | +35%..+65% | > 65% |
| Falls Referenz ein Maximalwert, Abweichung zu Referenzwert: | ||||||
| > +65% | +65%..+35% | +35%..+10% | +10%..-10% | -10%..-35% | -35%..-65% | < -65% |
| Falls Referenz geschlossenes Intervall, Abweichung zu nähester Intervallgrenze: | ||||||
| > 65% | 65%..35% | 35%..10% | 10%..>0% | Innerhalb Intervall | ||
Tabelle 2, Häufigkeit einer unzureichenden Nährstoffaufnahme der untersuchten Studienteilnehmer[14]:
| Nährstoff | Veganer | Mischköstler |
|---|---|---|
| Vitamin A | 42% | 40% |
| Vitamin C | 8% | 26% |
| Vitamin E | 79% | 94% |
| Vitamin B1 | 12% | 13% |
| Vitamin B2 | 15% | 14% |
| Niacin | 3% | 0% |
| Folate | 6% | 18% |
| Vitamin B12 | 48% | 16% |
| Kupfer | 0% | 4% |
| Magnesium | 15% | 49% |
| Phosphor | 3% | 5% |
| Selen | 10% | 6% |
| Zink | 22% | 23% |
| Eisen | 9% | 16% |
| Legende Tabelle 2: | |||
|---|---|---|---|
| 0%..10% | 10%..25% | 25%..75% | > 75% |
Fußnoten:
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 Aussage ADA u. Dietitians of Canada:
- ↑ Aussage Bundesamt für Gesundheit:
- ↑ 3,0 3,1 3,2 Aussage Bundesamt für Gesundheit:
- ↑ Aussage DGE:
- ↑ 5,0 5,1 5,2 Aussage DGE:
- ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 Aussage N.H.M.R.C.:
- ↑ nach Deutscher Gesellschaft für Ernährung, Erwachsene (25-51) http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3
- ↑ 8,0 8,1 Davey et al.: EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. May 2003, Vorlage:DOI PMID 12740075. (n=25.765)
- ↑ 9,0 9,1 Larsson et al.: Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. July 2002, PMID 12081822. (n=60)
- ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 10,4 Zufuhr in % der Nahrungsenergie
- ↑ Gefüllter Vitamin B12 Speicher reicht für viele Jahre aus, aber nach Aufbrauch des Vitamin B12-Speichers drohen ohne ausreichende Zufuhr über tierische Lebensmittel oder Supplementierung neurologische Schädigungen (vgl. Vitamin B12).
- ↑ 12,0 12,1 wird auch über die Haut bei Sonnenexposition gebildet, im Sommer genügen wenige Minuten Sonne zur Deckung des Tagesbedarfs (vgl. Vitamin D).
- ↑ 13,0 13,1 Lightowler HJ & Davies GJ: Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr Dez 1998; 80, 529-535. PMID 10211051
- ↑ Teo, CC (2011): Assessing the Prevalence of Inadequate Nutrient Intake Among Vegetarians and Non-Vegetarians Using the Estimated Average Requirement: Results from the adventist health study 2 calibration study. Proquest Dissertation Publishing (n=661)
